Jak jeść, żeby jeść dobrze?
To pytanie stawia sobie większość kobiet i gro mężczyzn. Nie tylko tych, którzy chcą schudnąć. Po prostu w dzisiejszych czasach, kiedy żywność jest naładowana konserwantami i cukrem – trudno zachować zdrowy rozsądek. A jak się do tego doda jeszcze fakt, że żywność, która wydaje się eko – jest masakrycznie droga ….. to już w ogóle łapiemy doła. Jemy cokolwiek ….. wędliny, w których prawie nie ma mięsa, ser żółty naładowany tłuszczem i jogurty, które poziomem cukru mogłyby często dorównać coli.
Powstaje pytanie czy da się w ogóle zdrowo?
I czy zdrowo nie oznacza zrujnowania domowego budżetu?
Okazuje się Kochani, że się da! BA – można naprawdę sensownie wybierać produkty dostępne w Biedronce czy Lidlu. I to wcale nie te „lepsze” (czytaj droższe).
Żeby posiłek był dobry musi być zbilansowany. I nie zrobię Ci teraz wykładu o tym jak liczyć macro bo sama tego nie umiem 😉 Nauczyłam się jednak, że każde moje jedzenie musi zawierać węglowodany, białko i tłuszcze. Przy czym aby naprawdę jeść zdrowo – musisz nauczyć sie wybierać odpowiednie źródło tych składników.
Zadziwię Cię na przykład – bo sama byłam zdziwiona: jogurt – nawet naturalny – WCALE NIE JEST źródłem białka! Ani kefir! Ani mleko! Generalnie im dłużej jestem wyznawcą tzw. clean eating (czysta micha) tym mniej spożywam mleka !
Ale po kolei!
Gdzie zatem szukać tegoż białka?
W mięęęęsku!!! Indyk, kurczak, chuda wołowina (tę jednak powinnaś jeść rzadziej). Poza tym jajka – a szczególnie ich białka, biały, chudy ser i od biedy serek wiejski. Ryby – tuńczyk z puszki – byle był w sosie własnym a nie oleju. Łosoś – ale nie wędzony!!! Inne ryby (wybieraj te mniej tłuste – sandacz, dorsz, mintaj)
A jak to za mało to możesz jeszcze kupić odżywkę białkową i ładować ją do różnych owsianek czy koktajli.
Do białka – węglowodany!
Czyli pełnoziarniste pieczywko, tortilla, kasza, ryż albo ziemniaczki. Płatki owsiane, jaglane, mąka. Kajzerkom mówimy oczywiście nie a kaszę wybieramy raczej niepaloną. Od czasu do czasu dobre będą wafle ryżowe czy jaglane. No i kakao, chia ale też cieciorka czy fasola. Ach i makaron. Tyle, że raczej razowy albo gryczany i jednak nie codziennie raczej 😉
Bez tłuszczu być nie może!
Tak tak! Musisz spożywać ZDROWE tłuszcze. Możesz je odpuścić przed oraz po treningu bo wtedy dobrze jest jeść posiłki białkowo węglowodanowe. Zdrowym tłuszczem jest olej kokosowy, orzechy, masło orzechowe (mój must have bo jakoś mi zastępuje słodkie), wszelkie pestki.
Co ważne – tłuszcz jest w żółtkach jaj więc jeśli jesz sadzone albo jajecznicę to nie dodajesz już dodatkowo tłuszczu. Podobnie jest z łososiem i serkiem wiejskim – chyba, ze wybierasz lekki – wtedy możesz sobie dorzucić kilka orzeszków 😉
Co z owocami i warzywami?
Tych drugich możesz jeść oporowo. Ja ich po prostu nie liczę i na początku traktowałam je jako zapychacz. Papryka, ogórki, pomidory, sałata, cukinia ……. jesz ile chcesz i kompletnie się nie martwisz. Wyjątkiem są oczywiście ziemniaczki, fasole i cieciorka.
Owoce? Poza bananami, winogronami – możesz spokojnie zjeść między posiłkami. Oczywiście nie kilogram mandarynek czy 10 jabłek. Ale jedno naprawdę nie zaszkodzi a zaspokoisz apetyt na cukier. Ja zjadam owoce przed i po obiedzie. Wybieram najczęściej jabłko albo zamiast tego sok świeżo wyciskany.
Ile czego?
To zależy od Twojej wagi, nadwagi, tego czy chcesz schudnąć i ile. Generalnie jeśli Twój posiłek to 100% – dzielisz go na 3 i na talerzu musisz mieć 33% węgli, 33% białka i 33% tłuszczu.
W praktyce kobieta mojej postury i w moim wieku może przykładowo zjeść na raz: dwie małe albo jedną dużą kromkę ciemnego pieczywa, koło 100 gram białego, chudego sera i koło 15 gram masła orzechowego. Albo jedną tortillę pełnoziarnistą, 100 gram pieczonego kuraka czy indyka i łyżeczkę majonezu albo musztardy. Albo dwa jajka sadzone z dowolną ilością pomidora i ogórka. Albo pół puszki tuńczyka w sosie własnym i do tego chlebek lub tortilka i jakiś tłuszczyk.
Raz na jakiś czas – oszukaj!
Co to znaczy? Na pewno słyszałaś o tzw. cheat-mealu. To nic innego jak dowolny posiłek – nawet fast food. Totalny odjazd żywieniowy. Ale!!! Nie za często (raz na 2 tygodnie jest optymalnie) i nie przez cały dzień ale JEDEN POSIŁEK! To samo tyczy się alkoholu – raz na dwa, trzy tygodnie możesz spokojnie wyjść na imprezę i nie myśleć o pustych kaloriach i rujnowaniu swojej diety.
Dlaczego większość osób je źle?
Bo jak się zastanowisz to żywisz się głownie węglowodanami. Mało jesz pełnowartościowego białka – nawet jeśli Ci się wydaje, że przecież je jesz. Podpowiem Ci, że nie każda szynka jest szynką, a w parówce to generalnie jest mało czegokolwiek, co ma związek ze zdrowiem. A jeśli już nawet spożywasz białko – to zazwyczaj na Twoim talerzu znajdują się masakrycznie zaburzone proporcje. Wczoraj zaobserwowałam to u koleżanki. Kawałek mięska, papryki i 3/4 talerza ryżu.
Pamiętaj o tym – Twój posiłek ma się składać z 3 składników, z których każdy jest tak samo ważny jak pozostałe.
Początki są trudne.
Tak – są! Przez pierwszy tydzień kompletnie nie miałam pomysłów na jedzenie. Rozpisywałam sobie na kartce każdy posiłek i szlag mnie trafiał bo nie umiałam wykombinować nic nowego. Z biegiem czasu się nauczyłam. Teraz nawet jak robię zakupy to dzielę sobie je pod katem białek, węglowodanów i tłuszczy. Plus oczywiście czwarta kategoria – trochę luzu dla córki 🙂 Ona akurat lubi jogurty, serki waniliowe i płatki śniadaniowe. I niech je!!! Młoda jest, sport uprawia …..dzieciństwo rządzi się swoimi prawami i ja nie mam zamiaru tutaj wprowadzać na siłę jakiś żywieniowych rozwiązań.
Wiem, że większość z Was oczekiwała w tym poście pewnie jakiejś magicznej metody wyliczenia kalorii. Po pierwsze nie chcę się za takowe brać, a po drugie – na przeróżnych grupach facebookowych i innych – są na ten temat całe elaboraty. Jeśli poświęcicie odrobinę energii na szukanie – znajdziecie nawet wzory na wyliczenie ile dokładnie tych białek, węgli i tłuszczy możecie jeść przy Waszych parametrach. Po drugie – uważam, że najlepsze są metody drobnych kroczków. Najpierw zwracaj uwagę na to co jesz. Później zaczniesz liczyć. Albo zatrudnisz trenera, który policzy za Ciebie.
Super artykuł ??